Mindfulness na zachodzie jest dziś stosowany i uczony zarówno w służbie zdrowia, jak i w organizacjach oraz sektorze rządowym.

Klientom indywidualnym oferujemy kursy MBSR (Mindfulness Based Stres Reduction).
Klientom firmowym oferujemy dedykowane programy szyte na miarę ich potrzeb.

W związku tym, iż Mindfulness jest stosunkowo mało znany w Polsce, sięgnij do linku poniżej i dowiedz się wiecej jak praktykowanie uważności, może pomóc Ci w redukcji stresu, oraz pełniejszym byciu „Tu i Teraz”

Czym jest Mindfulness ?

Pomagamy ludziom i organizacjom w redukcji stresu używając metod Mindfulness oraz korzystając z wiedzy z obszarów psychologii pozytywnej, neurobiologi i neuroplastyczności. Łączymy doświadczenie i umiejętności biznesowe zdobyte podczas pracy w dużych korporacjach z wieloletnim doświadczeniem w praktyce uważności w medytacji i codziennym życiu.

Zakres usług

Osobom prywatnym oferujemy

• szkolenia mbsr

• coaching

• szkolenia otwarte z obszaru Mindfulness

Organizacjom pomagamy przez

• konsulting z obszaru corporate welness

• warsztaty mindfulness – co zrobić aby pomóc pracownikom w stresie

• szkolenia z inteligencji emocjonalnej, komunikacji oraz motywacji

Czynnością, którą możemy praktykować każdego dnia może być coraz bardziej uważne korzystanie z maili. Maile bardzo często działają jak mała zapałka w suchej stodole, która nie widziała kropli wilgoci od długiego czasu. Jeden mały email z niemiłą naszemu oku treścią, nienawistny wpis lub komentarz na portalu społecznościowym i nagle okazuje się, że cały nasz spokój idzie w diabły. Nie ma wtedy znaczenia jaki mieliśmy weekend, ile wynosi nasz pit roczny, ani to kto czeka na nasz powrót w domu. Po kiepskim mailu, wiadomości, poście od szefa, klienta etc. czujemy się źle i najczęściej mamy ochotę odpowiedzieć, odpowiedzieć od razu. Styl może być wprost proporcjonalny do stopnia naszego wzburzenia. Niestety nie ma czegoś takiego jak mały pożar. Mały pożar nawet zagaszony w zarodku ma w sobie potencjał do spalenia całego miasta. Dokładnie w ten sam sposób kiepski email ma potencjał do zwiększenia naszego stresu oraz spalenia wszystkich dobrych relacji, które mamy z daną osobą.

Uważność i maile

Jeżeli czytaliście nasze wcześniejsze posty(1 + 2) wiecie bardzo dobrze, że nasz mózg nie zawsze dostrzega różnicę pomiędzy bezpośrednim zagrożeniem życia, a reakcją na niemiłą wiadomość. Wiadomość początkowo wirtualna zaczyna żyć własnym, całkowicie realnym życiem. Co wobec tego zrobić, żeby zatrzymać naszego autopilota, zanim kolejny raz pokażemy gniew pomieszany z nienajlepszym stylem ?

Zatrzymaj się

Nie ma konieczności odpowiadania od razu. Świat miał się całkiem dobrze na chwilę przed tym mailem i zachodzi poważna obawa, że nie skończy się zaraz po nim. Zamiast tego weź parę głębokich wdechów i wydechów, obserwując jak strumień powietrza porusza Twoją klatką piersiową. Zauważ jakie emocje, myśli czy wrażenia z ciała pojawiają się w zasięgu Twojej uwagi.

Pomyśl o odbiorcy

Pomyśl o tym, kto wysłał do Ciebie maila i o tym jakie były jego intencje. Możesz pomyśleć o tym jak wyglądała jego droga do pracy tego dnia rano. Być może wyglądała podobnie do Twojej. Najprawdopodobniej tak samo jak Ty

•    lubi

•    nie lubi

•    jest obojętna/ny (niepotrzebne skreślić)

na to co robi i wysyłając tego maila chciał zabezpieczyć swoją pozycję w firmie, pokazać swój punkt widzenia lub zaznaczyć, że wie lepiej. Nie ma w tym nic dziwnego. Nasz bardzo powszechny nawyk do określania się za pomocą pracy bardzo często sprawia, że każdą krytykę naszej pracy przyjmujemy całkowicie osobiście.  

Przeczytaj email raz jeszcze

Jeśli dałeś sobie chwilę, aby nie odpowiadać od razu lub przełożyłeś to o parę godzin później, to w naturalny sposób osłabiłeś swoją tendencję do działania w sposób nawykowy. Przeczytaj maila raz jeszcze i zastanów się czy czujesz wciąż te same emocje co wcześniej. Spróbuj zauważyć co się zmieniło przez ten czas. Skoncentruj się na Tym jak Twój oddech wchodzi i wychodzi przez czubek Twojego nosa i jak porusza Twoją klatką piersiową. Czy Twoja odpowiedź wciąż będzie taka sama? Czy chcesz coś zmienić lub zrezygnować z wysłania? A może lepiej zadzwonić lub wyjaśnić sytuację osobiście? Rzecz jasna, bardzo łatwo to napisać, ale nie zawsze łatwo zrobić.

Zmiana nawyków nie jest łatwa i nie wydarza się w sposób rewolucyjny. Jest to raczej ewolucja i wojna podjazdowa gdzie walczysz o każdy przyczółek powoli i regularnie. Zdarzało mi się wiele razy nie zastosować do tego co sam napisałem, ale tak jak wielka podróż zaczyna się od małych kroków, tak samo zmiana zaczyna się od małych spostrzeżeń.Pierwszym krokiem było zauważenie, co dzieje się z moim oddechem, gdy dostaję maila.

emailpebbles_by_willion(CC BY-NC-ND 2.0)

Bezdech meilowy  – co to wogóle jest?

Nie wiem czy wiecie, ale istnieje  ponoć coś takiego  jak bezdech meilowy ( email apnea). Pojawia się on o większości osób, które dostają meila i charakteryzuje się tym, że na chwilę wstrzymujemy oddech. Wstrzymanie oddechu na pół sekundy nie zrobiło nikomu krzywdy, ale jeżeli pomnożysz to przez ilość meili które dostajesz dziennie lub tygodniowo, to z pół sekundy może zrobić się parę godzin.  Od nieregularnego, płytkiego oddechu do aktywacji  twojego układu nerwowego i wywołania reakcji „uciekaj albo walcz” prowadzi krótka linia ciągła. Uruchomienie tego mechanizmu prowadzi od razu do zwiększenia akcji serca oraz do uwolnienia przez twoją wątrobę dużej ilości glukozy oraz cholesterolu do krwiobiegu. W biurze najprawdopodobniej nie będziesz miał jak tego spalić, więc najprawdopodobniej będziesz musiał zabrać je z sobą do domu. Nie jest to rzecz jasna, najlepsza opcja, ale to już temat na inny wpis.

Tak więc, jeśli następnym razem dostaniesz maila, który podniesie Ci tętno i przy okazji sprawi, że zapomnisz całego naszego posta, pamiętaj tylko o jednym – „oddychaj”  :).

Wszyscy mamy tendencję, aby w sposób naturalny koncentrować się na negatywnościach, w przeciwieństwie do pamiętania o dobrych rzeczach oraz koncentrowania się na pozytywnych aspektach sytuacji. Koncentrowanie się na dobrych doświadczeniach nie jest tym samym co pozytywne myślenie. Moim skromnym zdaniem (JB) pozytywne myślenie jest lepsze od negatywnego i na pewno wnosi z sobą więcej rozwiązań niż problemów, ale bardzo często rozwiązania te nie są trwałe i tak naprawdę nie wnoszą za wiele. Samo powiedzenie sobie „wszystko jest w porządku”, wszystko będzie dobrze” – może wygląda bardzo ładnie na papierze, może brzmi bardzo dobrze w słowach przyjaciela, ale nie zawsze ma w sobie taką moc, żeby sprawić, że poczujemy się lepiej na dłużej.

Nie chodzi też o to, aby na siłę lgnąć do pozytywnych wrażeń, ale raczej zaakceptować fakt, że mozaikę naszych doświadczeń tworzą zarówno pozytywne jak i negatywne aspekty. Im więcej będziemy pamiętali o naszych pozytywnych doświadczeniach, tym większa będzie nasza możliwość wyboru tego co chcemy przeżywać. Jest to możliwe, dzięki temu, że nasz umysł jest bardzo plastyczny.

Neuroplastyczność

Jest takie angielskie przysłowie, że ciężko jest nauczyć starego psa nowych sztuczek. Nigdy nie tresowałem psów, wiec nie wiem czy to prawda, ale na pewno wspomniane przysłowie nie pasuje do mózgu. Nasz mózg jest o wiele bardziej plastycznym stworem, niż mogłoby się wydawać. Badania pokazują, że nawet w starszym wieku, jesteśmy w stanie stworzyć nowe połączenia w mózgu, dzięki nauce nowych rzeczy, czy też zmianie sposobu w jaki przeżywamy świat dookoła nas.

Jesteśmy istotami złożonymi z nawyków. Bardzo często stajemy się tym co powtarzamy. Neuroplastyczność to trochę tak jak chodzenie po świeżej trawie, dopóki chodzimy tylko jedną ścieżką, nie mamy zbyt wielu opcji, jeśli podejmiemy ryzyko wejścia na trawę i wydeptania nowej dróżki – nagle znajdziemy się na całkowicie nowej drodze.

Być może zabrzmiało to trochę poetycko, dlatego spróbujmy bardziej życiowego przykładu. Wyobraźmy sobie, że jesteś osobą, która normalnie nie pali, ale nagle po wypiciu alkoholu czujesz dużą chęć na małego papierosa. Nie ma w tym nic dziwnego. Jeśli robiłeś to wcześniej wiele razy, po prostu stworzyłeś sobie takie małe ścieżki na poziomie neuronów („neural pathways”), które łączą te dwie aktywności. Możesz spokojnie nie palić przez pół roku, ale gdy wypijesz, możesz poczuć chęć na „dymka”.

Dzięki wiedzy o tych zależnościach jesteśmy w stanie spróbować opanować też galopadę naszego mózgu za negatywnościami.

Cztery kroki

Rick Hanson proponuje tutaj cztery kroki, które mogą nam w tym pomóc. Po angielsku układają się one w akronim HEAL co znaczy „leczyć”.

H – have a positive experience – miej pozytywne doświadczenie
E – enrich it – zanurz się w nim
A – absorb it – wchłoń je
L – Link positive and negative materials – połącz pozytywne doświadczenie z negatywnym

Pierwszy krok kieruje  działanie naszego mózgu w stronę pozytywnego stanu, a kroki 2, 3 i 4 niejako instalują go w naszym mózgu. Zobaczmy jak działa ten system krok po kroku.

Miej pozytywne doświadczenie

Możesz zauważyć coś pozytywnego, co czujesz w danej chwili i dosięgasz swoją świadomością. Może to dotyczyć czegoś co czujesz na poziomie ciała. Może to być świadomość, że jest gdzieś ktoś komu dużo zawdzięczasz lub ktoś w czyjej obecności po prostu czujesz się dobrze. Może być to coś tak prozaicznego jak zachód słońca, czy radość z powodu tego, że po raz pierwszy od 2 miesięcy twój autobus do pracy przyjechał na czas. Jeśli jesteś w stanie poczuć wdzięczność za to czego doświadczyłeś lub za to co właśnie Ci się przydarzyło, to może być to właśnie ten stan, który pomoże Ci „zasadzić” więcej pozytywnych wrażeń w umyśle.

Zanurz się w nim

Postaraj się zostać w tym pozytywnym doświadczeniu na chwilę dłużej. Jeśli może to być 5 sekund – gratuluję zdobyłeś brązowy medal. Jeśli wytrzymałeś 10 sekund – srebrny medal jest Twój. Jeśli potrafisz wytrwać w tym doświadczeniu jeszcze dłużej – właśnie osiągnąłeś złoto na swojej własnej olimpiadzie.

Przez ten czas po prostu otwórz się na to całe pozytywne doświadczenie. Pozwól mu wypełnić Twoje ciało, pozwól mu wypełnić twój umysł. Spróbuj poczuć to doświadczenie tak, jakby miało być paliwem dla każdej tkanki Twojego ciała. Jeśli jesteś w stanie znaleźć w nim coś nowego lub coś co jest szczególnie wartościowe dla Ciebie w danym momencie – to jest to dokładnie to.

Wchłoń to doświadczenie

Spróbuj poczuć jak to doświadczenie staje się częścią Ciebie. Możesz sobie wyobrażać, że jest ono już częścią ciebie, niezależnie od tego gdzie pójdziesz. Rick Hanson, autor „Umysłu Buddy”, proponuje tutaj, aby wyobrazić sobie jakby to całe doświadczenie opadało na nas jak pył lub pojawiło się jako cenny klejnot na naszej klatce piersiowej.

Połącz doświadczenie pozytywne z negatywnym

To może być krok opcjonalny. Jeśli przywoływanie czegoś negatywnego miałoby Ci przynieść więcej zmartwień niż pożytku, po prostu opuść ten krok.

Utrzymując wciąż pozytywne doświadczenie na pierwszym planie, jeśli czujesz się z tym dobrze, postaraj się również być świadomym czegoś negatywnego na drugim planie. Przykładowo jeśli czujesz, że masz dobre kontakty ze swoimi bliskimi, możesz sobie przypomnieć uczucia z przeszłości, gdy nie zawsze tak było. Nie chodzi o to, żeby zanurzać się w tych negatywnych doświadczeniach, ale żeby po prostu być świadomym ich obecności. Gdyby zdarzyło się tak, że zauważymy, że nasza uwaga płynie do negatywnych wrażeń, po prostu dostrzeżmy to i wróćmy do koncentracji na pozytywnym doświadczeniu. Za każdym razem, gdy poczujemy tylko, że odpływamy do naszego standardowego filmu ze smutnymi historiami, możemy spróbować zaobserwować czy jesteśmy w stanie zauważyć też coś pozytywnego lub neutralnego w tym negatywnym doświadczeniu.

Praktyka na co dzień

Gdy przełoży się tę instrukcję na papier brzmi to trochę jak instrukcja z Ikei, gdzie po kroku 24 idziesz do kroku 25a, 25b i zakańczasz przykręceniem wkrętu, przechodząc do punktu 26. Tak naprawdę jednak, gdy zaczynamy to stosować, najczęściej wszystkie  cztery punkty nagle tworzą jedną całość, w której zanurzenie się może trwać tyle ile będziemy chcieli. Może to trwać 10 sekund, ale równie dobrze parę minut. Nie ma znaczenia  też miejsce w którym się znajdujemy. Może to być nasza droga do pracy, siedzenie w miękkim fotelu czy spacer z psem. Każdy moment może być tak samo dobry.  Praca z naszymi nawykami na pewnym poziomie bardzo przypomina jakiekolwiek ćwiczenie fizyczne. Można o tym przeczytać, ale jeszcze lepiej samemu spróbować. Im bardziej robimy to częściej, tym bardziej mamy szanse na efekty. To co jest ważne, to spróbować tej metody na sobie samym, aby sprawdzić czy i jak działa, ponieważ  czasem nie ma lepszej instrukcji i nauczyciela niż własne doświadczenie.

Jeśli nie chcesz przeoczyć kolejnych wpisów, polub nasz profil na FB lub zasubskrybuj nasz newsletter. Do zobaczenia :).